หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย การควบคุมอาหาร วันนี้แอดมินมีทริคดี ๆ มาฝาก เพื่อให้การลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพและสัมฤทธิผล แถมยังเป็นวิธีการที่ตอบโจทย์ “คนไม่มีเวลา” ได้เป็นอย่างดี ต่อให้เป็นนักศึกษาหรือพนักงานออฟฟิศก็สามารถมีหุ่นที่ดีได้ตามต้องการ เพราะเน้นหาง่าย สะดวก ซึ่งทริคที่เรานำมาบอกต่อในวันนี้จะมีอะไรบ้าง เตรียมตัวให้พร้อมแล้วไปลุยกันเลย
การควบคุมอาหาร หนึ่งในทริคลดน้ำหนักยอดฮิต
นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีแล้ว การควบคุมอาหารหรือเลือกใช้อาหารเสริมก็นับเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจไม่แพ้กัน แนะนำให้เลือกทานยาลดน้ำหนักดีที่สุดตามรีวิวหรืออาหารที่เป็นมิตรกับน้ำหนักตัว ซึ่งดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย สามารถทำตามได้ง่าย ๆ แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลา มีภารกิจรัดตัวเต็มไปหมด อาจทำให้การทำอาหารรับประทานเองกลายเป็นเรื่องยาก จนทำให้การควบคุมอาหารกลายเป็นเรื่องไกลตัวในที่สุด แต่คุณรู้ไหมว่า “อาหารตามสั่ง” ที่ทั้งง่ายและสะดวก ก็สามารถช่วยให้คุณหุ่นดีได้เช่นกัน โดยมีหลักการทั้งหมด 3 ข้อ ดังนี้
- ควบคุมปริมาณอาหาร
การทานอาหารในประมาณที่มากหรือน้อยเกินไป ไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างที่หลายคนเข้าใจ ดังนั้นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ก็คือการควบคุมปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม ซึ่งมีวิธีการดังนี้
- อย่าทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะแคลอรีส่วนที่เกินจะถูกเก็บเป็นไขมันสะสม
- อย่าทานน้อยเกินไป เพราะต่อให้น้ำหนักลดลงก็จริง แต่สุดท้ายกลับส่งผลเสียต่อสุขภาพ และอาจทำให้ภาวะโยโย่ได้
ดังนั้นแนะนำให้หาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ค่าพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน และค่า BMR (Basal Metabolic Rate) การเผาผลาญขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น
- สารอาหารต้องครบถ้วน
แม้ว่าประเด็นสำคัญในวันนี้คือ “การควบคุมอาหาร” แต่การควบคุมในที่นี้คือการควบคุมปริมาณ ไม่ใช่การควบคุมสารอาหารแต่อย่างใด ดังนั้นสารอาหารที่คุณทานเข้าไปในแต่ละมื้อควรเน้นไปที่โปรตีน ผักและผลไม้ และใช้วิธีลดแป้ง รวมถึงน้ำตาลให้น้อยลงกว่าเดิม
- ทาน Macronutrients ให้ครบ
เช่น คาร์บ โปรตีน และไขมัน “ลด” แป้งและไขมัน โดยนึกถึงความสมดุลให้มาก ๆ อย่าคิดงดจนร่างกายขาดสารอาหารดังกล่าวเด็ดขาด แนะนำให้โฟกัสไปที่โปรตีน ประมาณ 45-50% คาร์บ 25% และไขมัน 25% จะดีกว่า
- ผักผลไม้อย่าให้ขาด
เนื่องจากผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายอิ่ม แม้ว่าแคลอรีที่ได้จะเป็นสัดส่วนที่น้อยก็ได้ แนะนำให้เลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อยจะดีที่สุด นอกจากนี้ “ไฟเบอร์” ยังมีส่วนช่วยในด้านระบบขับถ่าย รวมถึงช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ไม่ให้มันเร็วจนเกินไป
- “ทานเสริม” เพื่อลดไขมันให้มากกว่าเดิม
การทานเสริมในที่นี้หมายถึงการ ทำ IF ลดน้ำหนัก หรือ Ketogenic Diet นั่นเอง ซึ่งเสริมเป็นออปชั่นเสริมที่คุณสามารถเลือกได้อย่างอิสระว่าจะทำหรือไม่ทำ แต่ถ้าหากสนใจและต้องการทานอาหารในรูปแบบนี้ แนะนำให้ศึกษาวิธีหรือสูตรที่เหมาะกับตัวเองให้ได้มากที่สุด และไม่ควรหักโหมมากเกินไปจนทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ซึ่งเป็นบ่อเกิดของภัยเงียบที่อาจตามมาแบบไม่รู้ตัว
ขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าการควบคุมอาหารจะต้องเป็นไปอย่างเหมาะสม ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป โดยเฉพาะกับคนที่ต้องการผอมแบบรวดเร็วทันใจ หากใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างการลดอาหารอย่างหักโหม นอกจากจะทำให้เกิดภาวะโยโย่ได้แล้ว ยังจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และเกิดผลเสียต่าง ๆ ตามมาแบบไม่รู้จบได้อีกด้วย
บอกต่อ “สูตรลับ” อาหารลดน้ำหนัก ถูกใจคนอยากหุ่นดี
ในกรณีที่คุณกำลังมองหาสูตรอาหารสำหรับ ควบคุมอาหาร ลดพุง ก่อนอื่นต้องอธิบายให้เข้าใจก่อนว่า หากร่างกายสามารถกำจัดพลังงานจากอาหารได้ ‘ไม่เกิน’ 800 แคลอรีต่อวัน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยคิดเป็นร้อยละ 10-15 ของน้ำหนักตัวเดิมภายในระยะเวลา 3 เดือน ดังนั้นจึงเป็นวิธีการที่เรา “ไม่แนะนำให้ทำ”
เนื่องจากจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารอย่างรุนแรง รวมถึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หลังจากที่คุณหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงาน ดังนั้นแนะนำให้เลือก “ลดพลังงานจากอาหาร” จะดีกว่า เช่น จากปกติทานอาหารวันละ 500-750 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200-250 แคลอรีต่อวัน ซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ยกตัวอย่าง: ปกติทานอาหารกลางวันซึ่งประกอบด้วย ข้าว 2 ทัพพี, ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะ, ผัดผัก 1 ทัพพี และแอปเปิ้ล 2 ลูก พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารเท่ากับ 580 แคลอรี แต่ถ้าหากคุณลดแอปเปิ้ลเหลือ 1 ลูก รวมถึงเปลี่ยนจากปลาทอดเป็นปลาต้ม ทำให้พลังงานลดเหลือ 358 แคลอรี
ซึ่งตามปกติแล้วการทานอาหารในแต่ละมื้อ อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากกว่า 300-700 กิโลแคลอรี หากต้องการที่จะ “กำหนดพลังงาน” เพื่อควบคุมอาหารที่ทานเข้าไป ควรใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร รวมถึงปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล
ทริค “ยิ่งกินยิ่งผอม” ทำตามได้ง่าย ๆ ไม่ยุ่งยาก
การลดน้ำหนักที่เหมาะสม จะต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กัน ซึ่ง “ทริคยิ่งกินยิ่งผอม” ที่เรานำมาบอกต่อในวันนี้ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเหมาะสำหรับผู้ต้องการให้น้ำหนักลดลงใน 1 เดือน แต่จะมีการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรบ้าง? ไปดูกันเลย
- หลีกเลี่ยง “อาหารขาว”
อาหารขาวในที่นี้หมายถึงแป้งและน้ำตาล รวมถึงอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งนับเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นในร่างกาย รวมถึงทำให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันได้ หากคุณทานเข้าไปในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น แต่ก็ “ไม่ควรงด” ไปเลย เพราะถ้าหากร่างกายขาดสารอาหารประเภทนี้ เมื่อต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้แรงค่อนข้างเยอะ อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เมื่อกล้ามเนื้อน้อย การเผาผลาญก็น้อยลงตามไปด้วย อาจทำให้เกิดภาวะโยโย่ได้ง่าย
แนะนำให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตใน “กลุ่มเชิงซ้อน” เป็นหลัก เช่น ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ มันเทศ และถั่วต่าง ๆ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มเชิงเดี่ยว ได้แก่ ข้าวขาว น้ำตาลทรายขาว ขนมปังขาว มันฝรั่ง เส้นพาสต้า รวมถึงชีสและเนยด้วยเช่นเดียวกัน
- “น้ำเปล่า” เคล็ดลับความผอมที่คุณอาจคิดไม่ถึง
อย่างที่ทราบเป็นอย่างดีอยู่แล้วว่า “น้ำเปล่า” มีความจำเป็นต่อร่างกายมากมาย หลายคนที่คิดว่าดื่มน้ำมาก ๆ แล้วจะทำให้บวมน้ำ บอกเลยว่าเป็นความเชื่อที่ผิดมาก ๆ แต่ในทางกลับกันการดื่มน้ำในปริมาณมาก ได้ทำให้ร่างกายได้รับน้ำที่เพียงพอต่อความต้องการ รวมถึงลดการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายสดชื่น รู้สึกอิ่ม แถมยังช่วยลดความอยากทานของหวานได้อีกด้วย
นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็น โดยเฉพาะการใส่น้ำแข็ง 1 แก้ว จะทำให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 1 กิโลแคลอรี เนื่องจากร่างกายต้องปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้น เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ในส่วนของการดื่มน้ำแก้วใหญ่ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร พร้อมกับควบคุมพลังงานอาหารรวมของอาหารในแต่ละวัน จะช่วยให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น และส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีกว่าเดิม
- งดดื่ม “เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน”
เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะมี “น้ำตาล” เป็นส่วนผสมปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในธรรมชาติ น้ำตาลที่เติมแต่งเพื่อรสชาติ และสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เนื่องจากเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี จะทำให้ร่างกายของคุณเกิดความคุ้นชินกับความหวาน รวมถึงทำให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ หากต้องการลดน้ำหนักได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เมื่อร่างกายต้องการดื่มเครื่องดื่มจริง ๆ “น้ำเปล่า” ถือเป็นคำตอบที่ดีที่สุด และควรงดเครื่องดื่มหวาน ๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่
- แบ่งมื้อเล็ก เน้นทานบ่อย
การเฉลี่ยพลังงานที่ได้รับจากอาหารออกเป็นครั้งย่อย ๆ จะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลเป็นไปอย่างเหมาะสม แถมยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ส่วนใหญ่จะนิยมแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ แต่ถ้าหากคุณไม่มีเวลามากพอ อาจแบ่งย่อยออกเป็น 4 มื้อก็ได้ (ตามความเหมาะสม) แต่เฉลี่ยแล้วจะต้องห่างกันในแต่ละมื้อประมาณ 3 ชั่วโมง
นอกจากนี้ยังควรจัดสัดส่วนของอาหารในมื้อหลักด้วย ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น โดยจะต้องประกอบไปด้วยอาหารประเภทแป้ง 1 ส่วน, ผักใบเขียว 2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน สำหรับมื้อที่เหลืออื่น ๆ ให้ทานเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจะดีกว่า
- “ปล่อยผี” สักมื้อ ก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย
หลังจากที่คุณควบคุมอาหารมาเป็นเวลาต่อเนื่องทั้งสัปดาห์ อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดได้ ดังนั้นควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พักสักหน่อย ด้วยการเลือกทานสิ่งที่อยากทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะนอกจากจะช่วยลดความตึงเครียดได้แล้ว ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่ำลงให้เพิ่มมากขึ้น รวมถึงเป็นการสร้างขวัญและกำลังใจในการลดน้ำหนักในสัปดาห์ต่อไปได้อีกด้วย
แต่ข้อควรระวังสำหรับ Cheat meal ก็คือ ในแต่ละครั้งจะมีผลกระทบต่อการลดน้ำหนักในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปเช่นเดียวกัน จึงเป็นเหตุผลที่คุณควรแบ่งสัดส่วนปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม รวมถึงควบคุมไม่ให้เกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์จะดีที่สุด เพราะไม่อย่างนั้นหากต้องกลับไปควบคุมอาหารอีกครั้ง อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและเกิดการต่อต้านมากกว่าเดิมก็เป็นได้
การทานอาหารอย่างมีหลักการตามทริคยิ่งกินยิ่งผอม ที่เรานำมาบอกต่อคุณเมื่อข้างต้น จะเห็นผลลัพธ์ได้ดีที่สุดเมื่อคุณทำควบคุมไปกับการออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ เพราะนอกจากจะช่วยให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ต้องการแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพและจิตใจแข็งแรง ห่างไกลจากภัยเงียบได้ดีมาก ๆ เลยล่ะ
การควบคุมอาหารที่กำลังได้รับความนิยมอยู่ในปัจจุบัน ขอยืนยันอีกครั้งว่าจะต้องเป็นการควบคุมอาหารที่พอเหมาะพอดี และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่าได้คิดควบคุม ลด และงดอาหารมากจนเกินไป เพราะการหักโหมดังกล่าวมีแต่จะนำพาข้อเสียมาให้ร่างกายและจิตใจของคุณอย่างมหาศาล นอกจากนี้อย่าลืมดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย เดินเร็วลดไขมัน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพื่อให้คุณมีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่แข็งแกร่ง พร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างดีที่สุด
อ้างอิง:
Healthy eating and diet. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating
Last Updated on 2 years
