Home Health ลดน้ำหนัก 10 กิโล รวมแผนการออกกำลังกายและอาหารที่เหมาะสม

ลดน้ำหนัก 10 กิโล รวมแผนการออกกำลังกายและอาหารที่เหมาะสม

0
ลดน้ำหนัก 10 กิโล รวมแผนการออกกำลังกายและอาหารที่เหมาะสม

ในปัจจุบันหลาย ๆ คนต่างต้องการ ลดน้ำหนัก 10 กิโล หรือมองหาวิธีการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่า การทำกิจวัตรประจำวันของเราจะทำให้น้ำหนักขึ้นหรือเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะหลาย ๆ คนก็มีกิจกรรมที่จะช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อย่างเช่น การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่รับประทานอาหารตามใจปากมากเกินไป รวมถึงวิธีใช้ยาลดน้ำหนักที่ปลอดภัยก็ทำให้คุณลดน้ำหนัก 10 กิโลตามเป้าหมายได้ด้วยเช่นกัน

ทั้งนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ ในตอนเช้า ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดี แถมยังเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรทำเป็นกิจวัตรประจำวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับแต่สิ่งดี ๆ มากที่สุด


ลดน้ำหนัก 10 กิโล ด้วยการออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

ลดน้ำหนัก 10 กิโล ด้วยการออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

การออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการลดน้ำหนัก 10 กิโลได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูแลสุขภาพอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นทั้งตัวช่วยส่งเสริมให้เรามีสุขภาพที่ดี และยังเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน และยิ่งหากใครที่มีดัชนีมวลกายสูง หรือมีแนวโน้มมีความผิดปกติหลาย ๆ อย่างในร่างกาย อย่างเช่น การเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลเกิน รวมทั้งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือดอื่น ๆ การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก เพราะจะสามารถจัดการกับสภาวะต่าง ๆ เหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

และนอกจากนี้การออกกำลังกายยังไม่เพียงให้ประโยชน์ได้เฉพาะการลดน้ำหนักอย่างเดียวเท่านั้น แต่การออกกำลังกายเป็นประจำ ยังช่วยให้เราอารมณ์ดีมากยิ่งขึ้นอีกด้วย พร้อมช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้มากกว่าเดิม และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้ทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น และที่สำคัญออกกำลังกายลดน้ำหนักยังเป็นตัวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นในเวลาอันสั้น เรียกได้ว่าการออกกำลังกายเพียง 1-2 ชั่วโมงต่อวัน จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากที่สุด


ระยะเวลา ลดน้ำหนัก 10 กิโล ที่ทุกคนควรทำความเข้าใจ

ระยะเวลา ลดน้ำหนัก 10 กิโล ที่ทุกคนควรทำความเข้าใจ

ในด้านการลดน้ำหนักทุกคนรู้หรือไม่ว่า โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 เดือน จะเกิดขึ้นใน 2 ระยะด้วยกัน ได้แก่ ช่วงแรกของการลดน้ำหนัก ที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมากที่สุด และจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างหน้าตา รวมทั้งการลดสัดส่วนได้มากพอสมควร ซึ่งการลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดในระยะแรกมักจะเกิดภายใน 4-6 สัปดาห์แรก เพราะการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ในขั้นตอนนี้จะเกิดขึ้นจากแหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำ และไขมันในร่างกายในระดับที่น้อยกว่า ส่งผลให้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

ทั้งนี้ หากใครต้องการลดน้ำหนักได้อย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น ควรควบคุมอาหารให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง และสามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด รวมทั้งการลดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลให้มากกว่าเดิม เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมในร่างกายมาใช้ให้มากกว่าเดิม

ในส่วนของการลดน้ำหนักระยะที่สอง จะสามารถลดได้ช้ากว่าระยะแรกเป็นอย่างมาก ส่งผลให้คนส่วนใหญ่เริ่มถอดใจลดน้ำหนักกันมากยิ่งขึ้น แต่การลดน้ำหนักในระยะนี้ส่วนใหญ่แล้วจะมาจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยตรง และจะเกิดขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก 6 สัปดาห์ขึ้นไป ในบางครั้งน้ำหนักอาจจะลดได้บ้าง หรือบางคนก็อาจจะไม่ลดเลย ซึ่งในส่วนนี้จะขึ้นอยู่กับการปรับตัวของเมตาบอลึซึม ที่จะลดการเผาผลาญและจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะเห็นได้เลยว่าการจะลด 10 โลนั้นต้องใช้เวลา ใครที่อยากจะลดน้ำหนักใน 7 วันก็ถือว่าอาจจะทำได้ยากและอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

แต่อย่างไรก็ตาม ภาวะการลดน้ำหนักในระยะนี้จะขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารด้วยเช่นกัน หากเรายังสามารถควบคุมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็ยังช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน อีกทั้งยังช่วยให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย รับรองได้เลยว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่โยโย่แน่นอน


รู้จักกับภาวะน้ำหนักนิ่งคืออะไร จะผ่านไปได้อย่างไร?

รู้จักกับภาวะน้ำหนักนิ่งคืออะไร จะผ่านไปได้อย่างไร?

ทุกคนรู้หรือไม่ว่าวิธีลดน้ำหนักแบบ คนจน เมื่อเราออกกำลังกาย และควบคุมอาหารไประยะหนึ่งแล้ว หลาย ๆ คนจะเริ่มเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือที่เรียกกันว่า “หิดปลาทู” นั่นเอง ซึ่งจะเป็นภาวะที่ร่างกายเริ่มปรับตัวกับการลดน้ำหนักได้แล้ว ในช่วงระยะเวลา 2-3 สัปดาห์แรกที่เริ่มออกกำลังกาย และควบคุมการรับประทานอาหาร และแคลอรีจากอาหารนั้น ร่างกายจะมีการดึงไกลโคเจน ซึ่งจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมเอาไว้ในกล้ามเนื้อ และตับมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยส่วนประกอบของไกลโคเจนนั้นคือน้ำเป็นหลัก ดังนั้นจะเท่ากับว่าน้ำหนักของเราที่ลดลงไปอย่างรวดเร็วในช่างแรก ๆ จะมาจากน้ำเป็นส่วนใหญ่

แต่หลังจากที่ร่างกายของเราดึงไกลโคเจนมาใช้แล้ว น้ำหนักที่จะลดลงในช่วงถัดมาจะเกิดขึ้นจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมันบางส่วน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นจะส่งผลถึงอัตราการเผาผลาญโดยตรง เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อน้อยลง อัตราการเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกายก็จะต่ำลงไปด้วย ส่งผลให้การลดน้ำหนักในระยะหลัง ๆ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงกว่าเดิม จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเราถึงลดน้ำหนักได้ช้าลง และเมื่อไหร่ที่แคลอรีที่ถูกเผาผลาญในทุกวันมีจำนวนเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายได้รับ จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่งนั่นเอง

หากใครที่ยังไม่พอใจกับน้ำหนักของตนเอง แต่กำลังเข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่งนั้น เราควรหันกลับมาโฟกัสพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายของตนเองว่าเรารับประทานอาหารเพิ่มขึ้น หรือออกกำลังกายน้อยลงหรือไม่ รวมทั้งปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ทั้งการรับประทานอาหารมื้อดึกแล้วนอนทันที การอดรับประทานอาหารมื้อเช้า ความเครียด หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เป็นต้น อีกทั้งเราควรหากิจกรรมเพื่อเพิ่มความผ่อนคลายให้แก่ตนเอง และยังช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอีกด้วย อย่างเช่น การทำความสะอาดบ้าน การออกไปช้อปปิ้ง หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้เราขยับร่างกายได้มากกว่าเดิม ซึ่งวิธีเหล่านี้ล้วนเป็นตัวช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น และออกจากภาวะน้ำหนักนิ่งได้ง่ายที่สุด


ออกกำลังกายอย่างไร ช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

ออกกำลังกายอย่างไร ช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากเราจำเป็นต้องควบคุมอาหาร และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอดีต่อความต้องการของร่างกายแล้ว การออกกำลังกายจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น และหากใครที่มีน้ำหนักเยอะจนเข้าสู่ภาวะอ้วน หากควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และเมื่อน้ำหนักลงแล้วแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ผิวหนังของเราอาจจะหย่อนคล้อยได้

เพราะร่างกายได้เผาผลาญไขมันออกไปจนหมด และเราไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ จนทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่กระชับได้นั่นเอง ดังนั้นการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยให้ร่างกายกระชับได้อีกด้วย เพราะฉะนั้นไปดูกันเลยว่า ลดน้ำหนัก 10 กิโล 3 เดือนด้วยการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายท่าไหนดีที่สุด

  • Plank: ท่าแพลงก์จะเป็นท่าออกกำลังกายที่หลายคนไม่ชอบมากที่สุด เพราะเราจำเป็นต้องเกร็งทั่วร่างกาย แต่รู้หรือไม่ว่า ท่าแพลงก์จะเป็นการออกกำลังกายได้ทั้งร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากท่านี้จะมีส่วนช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่ในร่างกายได้ทำงานมากยิ่งขึ้น ซึ่งจะเป็นตัวช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่ แขน หน้าอก หลัก และสะโพกของเราได้เป็นอย่างดี และนอกจากนี้การออกกำลังกายท่าแพลงก์ยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน และแคลอรีส่วนเกินออกจากร่างกายได้รวดเร็วมากที่สุด
  • Push Up: หรือท่าวิดพื้น ซึ่งจะเรียกได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานในการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้ และยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เนื่องจากการออกกำลังกายท่าวิดพื้นจะมีประโยชน์มากที่สุดในการลดน้ำหนัก ด้วยความที่ท่านี้จะจำเป็นต้องออกแรงผลักร่างกายให้ออกจากพื้น ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานที่สะสมเอาไว้ได้อย่างรวดเร็ว โดยท่าวิดพื้นจะเป็นท่าที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อที่บริเวณหน้าอก ไหล่ หลัง ไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
  • Squat: ท่าสควอทจะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอีกหนึ่งท่า เพราะจุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกายในท่านี้ คือ ต้องการเพิ่มความแข็งแรงบริเวณส่วนล่างของร่างกาย และการออกกำลังกายในท่าสควอทจะช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี และช่วยป้องกันไม่ให้เกิดไขมันสะสมในส่วนล่างของร่างกายมากกว่าเดิม นอกจากนี้ลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 เดือน ท่านี้ยังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วยให้เราสามารถทรงตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

วิธีรับประทานอาหารอย่างไร ให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

วิธีรับประทานอาหารอย่างไร ให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

นอกจากเราควรออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน และไขมันได้มากขึ้นแล้ว การควบคุมอาหาร และพฤติกรรมในการรับประทานอาหารจะเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักโดยตรงเช่นเดียวกัน หากเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารได้ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น โดยพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ดี เราควรเคี้ยวอาหารให้ช้าลง เพื่อให้ร่างกายเรารับประทานอาหารน้อยลง เลือกรับประทานผักก่อนเป็นอย่างมาก เพราะหากเรารับประทานผักก่อน จะทำให้เรารับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ได้น้อยลงเช่นเดียวกัน

อีกทั้งยังจำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากยิ่งขึ้น เนื่องจากน้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายมากที่สุด แถมการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารยังช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้เรายังจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีรสจืดมากกว่ารสจัด แม้ว่าอาจจะไม่ถูกปากเราเท่าไหร่นัก แต่การรับประทานอาหารรสจัดจะกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารได้มากกว่าปกติ ดังนั้นหากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีรสจืดจะช่วยลดปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ที่สำคัญคุณสามารถทำ IF ลดน้ำหนัก ควบคู่กันไปได้และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงหรืออาหารที่มีไฟเบอร์ เพราะเส้นใยเหล่านี้จะเข้าไปพองตัวในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้เราอิ่มได้อย่างรวดเร็ว แถมยังเป็นตัวช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายในร่างกายได้ดีที่สุด

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต รวมทั้งการออกกำลังกายควบคู่กันไป เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนักทั้งสิ้น และยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่าย โดยไม่เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟค และไม่เข้าสู่ภาวะน้ำหนักนิ่งอีกด้วย


อ้างอิง:

6 วิธีกินน้อยลง กินน้อยแต่อิ่มนาน ช่วยลดหิวระหว่างมื้อ ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น. https://women.trueid.net/detail/QeNWQpboJMRw

Last Updated on 8 months

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save