Home Health สูตร IF ลดน้ำหนัก เคล็ดลับในการเตรียมตัวเพื่อไม่ให้เสียสุขภาพ

สูตร IF ลดน้ำหนัก เคล็ดลับในการเตรียมตัวเพื่อไม่ให้เสียสุขภาพ

0
สูตร IF ลดน้ำหนัก เคล็ดลับในการเตรียมตัวเพื่อไม่ให้เสียสุขภาพ

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า สูตร IF ลดน้ำหนัก นับเป็นหนึ่งในสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเข้ามาเกี่ยวข้อง แถมยังไม่ต้องเปลืองแรงอะไรมากมาย เพียงแต่คุณจะต้องมีวินัยในการควบคุมอาหาร และควบคุมเวลาในการทานอาหารให้มีประสิทธิภาพ โดยการควบคุมอาหารเพื่อให้อิ่มได้นานและไม่กินจุกจิกระหว่างวันนั้น คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ยาลดน้ำหนักที่ได้ผลในระหว่างทำ IF ได้ เพียงเท่านี้การลดน้ำหนักของคุณก็จะสัมฤทธิผล แต่ในกรณีที่คุณยังไม่เข้าใจรายละเอียดต่าง ๆ ว่าแท้จริงแล้ว IF คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร เราได้รวบรวมรายละเอียดที่น่าสนใจมาให้เรียบร้อยแล้ว ไปทำความเข้าใจก่อนลดน้ำหนักพร้อม ๆ กันเลย


สูตร IF ลดน้ำหนัก คืออะไร?

สูตร IF ลดน้ำหนัก คืออะไร?

Intermittent Fasting (IF) หรือสูตร IF ลดน้ำหนัก คือการกำหนดช่วงเวลาในการ “อดอาหาร (Fasting)” รวมถึงการรับประทานอาหาร (Feeding) ซึ่งไม่ได้เน้นในส่วนของการปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารแต่อย่างใด เพียงแต่เป็นการ “กำหนดเวลาในการรับประทานอาหาร” เท่านั้น โดยวิธีการหรือสูตรดังกล่าว จะทำให้ลดปริมาณการทานอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน

นอกจากนี้ในช่วงเวลาที่หลายคนกำลังอดอาหารอยู่นั้น ร่างกายจะทำการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ในสัดส่วนที่น้อยลงกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลงตามไปด้วย รวมถึงทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลงไปโดยปริยาย เท่านั้นยังไม่พอ เพราะในช่วงเวลาดังกล่าว (ช่วยที่ระดับอินซูลินลดลง) ร่างกายจะทำการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้น

โดยฮอร์โมนทั้งสองที่เรากล่าวไปข้างต้น มีส่วนช่วยในการทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมัน รวมถึงเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้เพิ่มสูงขึ้น แต่ไม่เป็นการทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนกับการอดอาหารเป็นเวลานาน ซึ่งไม่ทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบหรือขาดสารอาหารแต่อย่างใด


ชวนเข้าใจ “รูปแบบ” Intermittent Fasting (IF)

ชวนเข้าใจ “รูปแบบ” Intermittent Fasting (IF)

เมื่อได้ทำความเข้าใจความหมายของ IF เป็นที่เรียบร้อยแล้ว ก่อนที่จะมองหา วิธีทำ if มือใหม่ เราไปทำความเข้าใจส่วนของ “รูปแบบ” กันก่อนดีกว่าว่ามีกี่รูปแบบ และแต่ละรูปแบบมีรายละเอียดเป็นอย่างไร เพื่อให้การทำ IF ของคุณเหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

  1. Lean Gains

Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “สูตร IF 16/8” หมายความว่าเป็นการทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ซึ่งเป็นสูตรที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เนื่องจากเป็นวิธีการที่ค่อนข้างง่าย สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง รวมถึงไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันสักเท่าไหร่นัก

  1. Fast 5

Fast 5 คือ การทานอาหารในแต่ละวันเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลานานกว่า 19 ชั่วโมง (อดอาหารต่อเนื่อง)

  1. Eat Stop Eat

Eat Stop Eat คือ การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ภายใน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับวันที่ไม่ได้อดอาหารสามารถรับประทานได้ตามปกติ แต่จะต้องทานอย่างเหมาะสม และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

  1. 5:2

การทำ IF สูตร 5:2 คือ การทานอาหารตามปกติ 5 วัน และทานอาหารแบบ Fasting เป็นเวลา 2 วัน โดยให้เลือกทำติดกันวัน 2 วัน หรือจะทำห่างกันก็ได้ ต้องบอกก่อนว่าสูตรนี้ “ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน” แต่เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง เช่น ผู้หญิงทานได้ 500 แคลอรี ส่วนผู้ชายทานได้ 600 แคลอรี หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ได้รับต่อวันนั่นเอง

  1. Alternate Day Fasting

Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งไม่ค่อยแนะนำให้ทำตามสักเท่าไหร่นัก เนื่องจากเป็นวิธี/สูตรที่ค่อนข้างหักโหม เนื่องจากคุณจะต้องอดอาหารเป็นระยะเวลา 1 วัน (ต่อเนื่อง) ทานอาหาร 1 วัน แล้วหลับมาอดอาหาร 1 วัน วนลูปแบบนี้ไปเรื่อย ๆ แต่ต้องบอกก่อนว่าสูตรดังกล่าวคล้ายกับสูตร IF 5:2 ตรงที่วัน Fast คุณสามารถทานอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่จะต้องทานให้ “น้อยที่สุด” เท่าที่จะทำได้

สำหรับสูตรทั้ง 5 ข้อที่นำมาบอกต่อเมื่อข้างต้น ไม่มีกฎตายตัวว่าใครเหมาะกับแบบไหน หรือคุณควรทำตามสูตรข้อไหนมากกว่ากัน ดังนั้นจึงสามารถเลือกทำตามสูตรที่ “คิดว่า” เหมาะกับตัวเองและเลือกวิธีการควบคุมอาหารที่ไม่หักโหมมากจนเกินไปจะดีกว่า ไม่อย่างนั้นอาจทำให้ร่างกายของคุณย่ำแย่ จนก่อให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมาแบบไม่รู้จบ


“ประโยชน์” ที่คุณจะได้รับจาก สูตร IF ลดน้ำหนัก“ประโยชน์” ที่คุณจะได้รับจาก สูตร IF ลดน้ำหนัก

หลายคนมักสรุปสั้น ๆ ว่าการทำ IF คือการอดอาหารเป็นหลัก ยิ่งกินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่ในความเป็นจริงแล้วการ ลดน้ำหนัก if pantip กลับให้ประโยชน์ได้มากกว่านั้น เพราะเมื่อน้ำหนักตัวของคุณลดลง ก็หมายความว่าไขมันในร่างกายได้ลดลงตามไปด้วย ซึ่งเหตุผลนี้จะช่วย “ลดความเสี่ยง” ในการเกิดโรคเรื้อรังชนิดไม่ติดต่อต่าง ๆ ได้อย่างมากมาย ได้แก่

  • โรคเบาหวาน
  • โรคความดันโลหิตสูง
  • โรคหลอดเลือดหัวใจ
  • โรคหลอดเลือดสมอง
  • โรคอัลไซเมอร์
  • โรคเกี่ยวกับระบบประสาท

ซึ่งข้อมูลดังกล่าวเป็นการอ้างอิงมาจาก “ผลการวิจัย” ของ Harvard T.H. Chan School. of Public Health ซึ่งได้ทำการศึกษาในหัวข้อ “การทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์” เมื่อเดือนตุลาคม ค.ศ.2017 ผลปรากฏว่าการอดอาหารมีแนวโน้มที่ทำให้ชีวิตยืนยาวมากขึ้น เนื่องจาก IF ช่วยกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (กลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์) เมื่อเกิดการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมา เซลล์ที่ได้ก็จะเป็นเซลล์ที่แข็งแรงกว่าเดิมนั่นเองใครที่อยากน้ำหนักลดลง 10 กิโล ลองใช้วิธีนี้ก็ถือได้ว่าไม่เสียหายเลยทีเดียว


เพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วย สูตร IF ลดน้ำหนัก ควบคู่กับการคุมอาหาร

เพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วย สูตร IF ลดน้ำหนัก ควบคู่กับการคุมอาหาร

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการทำ IF เพียงอย่างเดียว ไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามที่ตั้งเป้าเอาไว้ หากคุณยังเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะการทำแบบนี้จะส่งผลให้เกิดความโหยและอยากอาหารมากขึ้น เมื่อพ้นจากช่วงเวลาอดอาหารแล้ว คุณอาจกินทุกอย่างที่อยากกิน จนลืมควบคุมปริมาณอาหารหรือสารอาหารอย่างไม่รู้ตัว เมื่อเป็นแบบนั้น ประกอบกับไม่ได้ออกกำลังกาย แน่นอนว่าน้ำหนักตัวของคุณก็จะไม่ลดลงแต่อย่างใด

แม้จะมีงานวิจัย รวมถึงมีผู้ที่ ทำ if 16/8 ตาราง รวมถึงสูตรอื่น ๆ แล้วลดน้ำหนักได้สำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้มากมาย แต่ไม่ได้หมายความว่า “การทำ IF จะเหมาะกับคุณเสมอไป” เพราะด้วยสภาพร่างกายและการตอบสนองที่แตกต่างกัน ทำให้สุขภาพของคุณในขณะที่ทำการลดน้ำหนัก สามารถเกิดผลลัพธ์มากมาย ดังนั้นหากใครที่อยากให้การลดน้ำหนักใน 7 วันของคุณมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ลองศึกษาข้อมูล และเช็กสภาพร่างกายของตัวเองให้ดีก่อน

นอกจากนี้ยังควร “ปรึกษาและอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ที่มีความชำนาญ” โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเข้ามาเกี่ยวข้อง (ผู้ที่มีโรคประจำตัว) เพื่อให้แพทย์ช่วยวางแผนโภชนาการในการทำ IF อย่างถูกต้องในระยะเวลาที่เหมาะสม อย่าได้คิดรั้นทำตามสูตรเองโดยเด็ดขาด เพราะไม่อย่างนั้นอาจจะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้อย่างไม่รู้จบ


เรื่องที่มัก “เข้าใจผิด” เกี่ยวกับการทานอาหารด้วยสูตร IF

เรื่องที่มัก “เข้าใจผิด” เกี่ยวกับการทานอาหารด้วยสูตร IF

หลังจากทำความเข้าใจรายละเอียดต่าง ๆ ของการทำ IF ทั้งความหมาย รูปแบบ ประโยชน์ และอื่น ๆ มาพอสมควรแล้ว เรามาดูในส่วนของ “เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการทำ ลดน้ำหนัก if ตาราง” กันบ้างดีกว่า ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น เราลิสต์มาให้เรียบร้อยแล้ว

  • ทานอะไรก็ได้ ขอแค่จำกัดเวลาก็พอ

อย่างที่บอกว่าการทำ IF คือการกำหนดเวลาในการทานอาหาร จึงกำหนดเวลาในการทานเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ได้กำหนดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้อ ซึ่งขออธิบายก่อนว่า “คนอ้วน” กลไกความหิวและการอิ่มตามธรรมชาติได้เสียไปแล้ว พูดง่าย ๆ ว่าไม่สามารถรับรู้ความอิ่มได้ จึงควรคำนวณแคลอรีก่อนทานอาหารอยู่เสมอ อย่าได้คิดทานอะไรตามใจเด็ดขาด เพราะไม่อย่างนั้นการทำ IF ของคนจะไม่มีประโยชน์แม้แต่เสี้ยวเดียว

  • ยิ่งอดอาหารมากเท่าไหร่ยิ่งดี

เชื่อว่ามีไม่น้อยที่คิดว่า ลดน้ำหนักเท่ากับลดอาหาร ยิ่งอดอาหารมากเท่าไหร่ ยิ่งทำให้ลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการอดอาหารเยอะหรือนานเกินไป จะส่งผลไม่ดีต่อร่างกายได้ง่าย ๆ หากคุณเป็นหนึ่งคนที่ชอบทานเยอะ แต่ทานเพียง 1 มื้อต่อวัน แนะนำว่าอย่าทำบ่อยเพราะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดนานจนเกินไป

นอกจากนี้ยังมีความคิดว่า “ห้ามกินแป้งเด็ดขาด” เพราะแป้งทำให้อ้วนง่าย แต่จริง ๆ แล้วสามารถทานได้ตามปกติ โดยเฉพาะคนที่ทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะคาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม ที่พยุงให้คุณมีแรงมากพอในการออกกำลังกายในแต่ละวัน

  • ไม่ทานมื้อเช้าสมองจะเสื่อม

หลายคนมักถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าต้องทานอาหารเช้าเสมอ ไม่อย่างนั้นสมองจำเสื่อมหรืออาจเป็นอันตรายในด้านต่าง ๆ ได้ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการอดอาหารเช้าไม่เป็นอันตรายเลยสักนิด เนื่องจากร่างกายของคนเราสามารถดึงพลังงานจาก “น้ำตาล” ที่สะสมไว้ตั้งแต่เมื่อวานมาใช้งานได้

ในทางตรงกันข้าม “ยิ่งกินมาก ยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย มึน ความคิดไม่แล่น” ถ้ามองภาพไม่ออกให้นึกย้อนดูว่าทุกคนที่คุณทานอาหารเข้าไปในปริมาณมาก แล้วเกิดอาการง่วงเหงาหาวนอนหรือไม่ ถ้ามีอาการดังกล่าวบอกเลยว่าอาหารที่คุณทานเข้าไปในปริมาณมาก เพราะคิดว่าเป็นการดูแลสุขภาพสมองในตอนเช้า กำลังเล่นงานคุณเข้าแล้วล่ะ

  • ไม่ต้องออกกำลังกาย

อย่างที่บอกไปแล้วว่าการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังกายเสมอ แต่จะต้องเป็นการทานอาหารให้พอดีแล้วค่อยไปออกกำลังกาย เพื่อร่างกายเกิดการเผาผลาญของส่วนเกินทิ้งไป แล้วสร้างความแข็งแรงขึ้นมาแทนที่


ก่อนจากกันไปในวันนี้ ต้องบอกก่อนว่าระยะเวลาในการกินตาม สูตร IF ลดน้ำหนัก ของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน หากคุณเป็นคนอวบ (ไม่ได้อ้วนมาก) 1-2 สัปดาห์ก็จะเริ่มเห็นผลแล้วว่าน้ำหนักลดลงประมาณ 1-2 กิโลกรัม ซึ่งในช่วงแรก ๆ อาจต้องมีวินัยในการกำหนดเวลาในการอาหารมากหน่อย จนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้ หลังจากพ้น 1 เดือนแรกไปแล้วร่างกายก็จะเริ่มชิน ขอย้ำอีกครั้งว่าน้ำหนักที่ลดลง ล้วนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ มากมาย แม้ว่าคุณจะสามารถทำตามสูตร IF ได้อย่างอิสระ แต่อย่าได้คิดทำแบบหักโหมเด็ดขาด หากไม่อยากพบเจอปัญหาน่าปวดหัว และสภาพร่างกายที่ทรุดโทรมลงทุกวัน

อ้างอิง:

Six ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293

Last Updated on 10 months

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save