ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า สูตร IF ลดน้ำหนัก นับเป็นหนึ่งในสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเข้ามาเกี่ยวข้อง แถมยังไม่ต้องเปลืองแรงอะไรมากมาย เพียงแต่คุณจะต้องมีวินัยในการควบคุมอาหาร และควบคุมเวลาในการทานอาหารให้มีประสิทธิภาพ โดยการควบคุมอาหารเพื่อให้อิ่มได้นานและไม่กินจุกจิกระหว่างวันนั้น คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ยาลดน้ำหนักที่ได้ผลในระหว่างทำ IF ได้ เพียงเท่านี้การลดน้ำหนักของคุณก็จะสัมฤทธิผล แต่ในกรณีที่คุณยังไม่เข้าใจรายละเอียดต่าง ๆ ว่าแท้จริงแล้ว IF คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร เราได้รวบรวมรายละเอียดที่น่าสนใจมาให้เรียบร้อยแล้ว ไปทำความเข้าใจก่อนลดน้ำหนักพร้อม ๆ กันเลย
สูตร IF ลดน้ำหนัก คืออะไร?
Intermittent Fasting (IF) หรือสูตร IF ลดน้ำหนัก คือการกำหนดช่วงเวลาในการ “อดอาหาร (Fasting)” รวมถึงการรับประทานอาหาร (Feeding) ซึ่งไม่ได้เน้นในส่วนของการปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารแต่อย่างใด เพียงแต่เป็นการ “กำหนดเวลาในการรับประทานอาหาร” เท่านั้น โดยวิธีการหรือสูตรดังกล่าว จะทำให้ลดปริมาณการทานอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน
นอกจากนี้ในช่วงเวลาที่หลายคนกำลังอดอาหารอยู่นั้น ร่างกายจะทำการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ในสัดส่วนที่น้อยลงกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลงตามไปด้วย รวมถึงทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลงไปโดยปริยาย เท่านั้นยังไม่พอ เพราะในช่วงเวลาดังกล่าว (ช่วยที่ระดับอินซูลินลดลง) ร่างกายจะทำการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้น
โดยฮอร์โมนทั้งสองที่เรากล่าวไปข้างต้น มีส่วนช่วยในการทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมัน รวมถึงเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้เพิ่มสูงขึ้น แต่ไม่เป็นการทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนกับการอดอาหารเป็นเวลานาน ซึ่งไม่ทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบหรือขาดสารอาหารแต่อย่างใด
ชวนเข้าใจ “รูปแบบ” Intermittent Fasting (IF)
เมื่อได้ทำความเข้าใจความหมายของ IF เป็นที่เรียบร้อยแล้ว ก่อนที่จะมองหา วิธีทำ if มือใหม่ เราไปทำความเข้าใจส่วนของ “รูปแบบ” กันก่อนดีกว่าว่ามีกี่รูปแบบ และแต่ละรูปแบบมีรายละเอียดเป็นอย่างไร เพื่อให้การทำ IF ของคุณเหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- Lean Gains
Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “สูตร IF 16/8” หมายความว่าเป็นการทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ซึ่งเป็นสูตรที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เนื่องจากเป็นวิธีการที่ค่อนข้างง่าย สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง รวมถึงไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันสักเท่าไหร่นัก
- Fast 5
Fast 5 คือ การทานอาหารในแต่ละวันเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลานานกว่า 19 ชั่วโมง (อดอาหารต่อเนื่อง)
- Eat Stop Eat
Eat Stop Eat คือ การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ภายใน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับวันที่ไม่ได้อดอาหารสามารถรับประทานได้ตามปกติ แต่จะต้องทานอย่างเหมาะสม และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- 5:2
การทำ IF สูตร 5:2 คือ การทานอาหารตามปกติ 5 วัน และทานอาหารแบบ Fasting เป็นเวลา 2 วัน โดยให้เลือกทำติดกันวัน 2 วัน หรือจะทำห่างกันก็ได้ ต้องบอกก่อนว่าสูตรนี้ “ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน” แต่เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง เช่น ผู้หญิงทานได้ 500 แคลอรี ส่วนผู้ชายทานได้ 600 แคลอรี หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ได้รับต่อวันนั่นเอง
- Alternate Day Fasting
Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งไม่ค่อยแนะนำให้ทำตามสักเท่าไหร่นัก เนื่องจากเป็นวิธี/สูตรที่ค่อนข้างหักโหม เนื่องจากคุณจะต้องอดอาหารเป็นระยะเวลา 1 วัน (ต่อเนื่อง) ทานอาหาร 1 วัน แล้วหลับมาอดอาหาร 1 วัน วนลูปแบบนี้ไปเรื่อย ๆ แต่ต้องบอกก่อนว่าสูตรดังกล่าวคล้ายกับสูตร IF 5:2 ตรงที่วัน Fast คุณสามารถทานอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่จะต้องทานให้ “น้อยที่สุด” เท่าที่จะทำได้
สำหรับสูตรทั้ง 5 ข้อที่นำมาบอกต่อเมื่อข้างต้น ไม่มีกฎตายตัวว่าใครเหมาะกับแบบไหน หรือคุณควรทำตามสูตรข้อไหนมากกว่ากัน ดังนั้นจึงสามารถเลือกทำตามสูตรที่ “คิดว่า” เหมาะกับตัวเองและเลือกวิธีการควบคุมอาหารที่ไม่หักโหมมากจนเกินไปจะดีกว่า ไม่อย่างนั้นอาจทำให้ร่างกายของคุณย่ำแย่ จนก่อให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมาแบบไม่รู้จบ
“ประโยชน์” ที่คุณจะได้รับจาก สูตร IF ลดน้ำหนัก
หลายคนมักสรุปสั้น ๆ ว่าการทำ IF คือการอดอาหารเป็นหลัก ยิ่งกินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่ในความเป็นจริงแล้วการ ลดน้ำหนัก if pantip กลับให้ประโยชน์ได้มากกว่านั้น เพราะเมื่อน้ำหนักตัวของคุณลดลง ก็หมายความว่าไขมันในร่างกายได้ลดลงตามไปด้วย ซึ่งเหตุผลนี้จะช่วย “ลดความเสี่ยง” ในการเกิดโรคเรื้อรังชนิดไม่ติดต่อต่าง ๆ ได้อย่างมากมาย ได้แก่
- โรคเบาหวาน
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคเกี่ยวกับระบบประสาท
ซึ่งข้อมูลดังกล่าวเป็นการอ้างอิงมาจาก “ผลการวิจัย” ของ Harvard T.H. Chan School. of Public Health ซึ่งได้ทำการศึกษาในหัวข้อ “การทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์” เมื่อเดือนตุลาคม ค.ศ.2017 ผลปรากฏว่าการอดอาหารมีแนวโน้มที่ทำให้ชีวิตยืนยาวมากขึ้น เนื่องจาก IF ช่วยกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (กลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์) เมื่อเกิดการสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมา เซลล์ที่ได้ก็จะเป็นเซลล์ที่แข็งแรงกว่าเดิมนั่นเองใครที่อยากน้ำหนักลดลง 10 กิโล ลองใช้วิธีนี้ก็ถือได้ว่าไม่เสียหายเลยทีเดียว
เพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วย สูตร IF ลดน้ำหนัก ควบคู่กับการคุมอาหาร
ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการทำ IF เพียงอย่างเดียว ไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามที่ตั้งเป้าเอาไว้ หากคุณยังเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะการทำแบบนี้จะส่งผลให้เกิดความโหยและอยากอาหารมากขึ้น เมื่อพ้นจากช่วงเวลาอดอาหารแล้ว คุณอาจกินทุกอย่างที่อยากกิน จนลืมควบคุมปริมาณอาหารหรือสารอาหารอย่างไม่รู้ตัว เมื่อเป็นแบบนั้น ประกอบกับไม่ได้ออกกำลังกาย แน่นอนว่าน้ำหนักตัวของคุณก็จะไม่ลดลงแต่อย่างใด
แม้จะมีงานวิจัย รวมถึงมีผู้ที่ ทำ if 16/8 ตาราง รวมถึงสูตรอื่น ๆ แล้วลดน้ำหนักได้สำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้มากมาย แต่ไม่ได้หมายความว่า “การทำ IF จะเหมาะกับคุณเสมอไป” เพราะด้วยสภาพร่างกายและการตอบสนองที่แตกต่างกัน ทำให้สุขภาพของคุณในขณะที่ทำการลดน้ำหนัก สามารถเกิดผลลัพธ์มากมาย ดังนั้นหากใครที่อยากให้การลดน้ำหนักใน 7 วันของคุณมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ลองศึกษาข้อมูล และเช็กสภาพร่างกายของตัวเองให้ดีก่อน
นอกจากนี้ยังควร “ปรึกษาและอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ที่มีความชำนาญ” โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเข้ามาเกี่ยวข้อง (ผู้ที่มีโรคประจำตัว) เพื่อให้แพทย์ช่วยวางแผนโภชนาการในการทำ IF อย่างถูกต้องในระยะเวลาที่เหมาะสม อย่าได้คิดรั้นทำตามสูตรเองโดยเด็ดขาด เพราะไม่อย่างนั้นอาจจะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้อย่างไม่รู้จบ
เรื่องที่มัก “เข้าใจผิด” เกี่ยวกับการทานอาหารด้วยสูตร IF
หลังจากทำความเข้าใจรายละเอียดต่าง ๆ ของการทำ IF ทั้งความหมาย รูปแบบ ประโยชน์ และอื่น ๆ มาพอสมควรแล้ว เรามาดูในส่วนของ “เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการทำ ลดน้ำหนัก if ตาราง” กันบ้างดีกว่า ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น เราลิสต์มาให้เรียบร้อยแล้ว
- ทานอะไรก็ได้ ขอแค่จำกัดเวลาก็พอ
อย่างที่บอกว่าการทำ IF คือการกำหนดเวลาในการทานอาหาร จึงกำหนดเวลาในการทานเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ได้กำหนดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้อ ซึ่งขออธิบายก่อนว่า “คนอ้วน” กลไกความหิวและการอิ่มตามธรรมชาติได้เสียไปแล้ว พูดง่าย ๆ ว่าไม่สามารถรับรู้ความอิ่มได้ จึงควรคำนวณแคลอรีก่อนทานอาหารอยู่เสมอ อย่าได้คิดทานอะไรตามใจเด็ดขาด เพราะไม่อย่างนั้นการทำ IF ของคนจะไม่มีประโยชน์แม้แต่เสี้ยวเดียว
- ยิ่งอดอาหารมากเท่าไหร่ยิ่งดี
เชื่อว่ามีไม่น้อยที่คิดว่า ลดน้ำหนักเท่ากับลดอาหาร ยิ่งอดอาหารมากเท่าไหร่ ยิ่งทำให้ลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการอดอาหารเยอะหรือนานเกินไป จะส่งผลไม่ดีต่อร่างกายได้ง่าย ๆ หากคุณเป็นหนึ่งคนที่ชอบทานเยอะ แต่ทานเพียง 1 มื้อต่อวัน แนะนำว่าอย่าทำบ่อยเพราะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดนานจนเกินไป
นอกจากนี้ยังมีความคิดว่า “ห้ามกินแป้งเด็ดขาด” เพราะแป้งทำให้อ้วนง่าย แต่จริง ๆ แล้วสามารถทานได้ตามปกติ โดยเฉพาะคนที่ทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะคาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม ที่พยุงให้คุณมีแรงมากพอในการออกกำลังกายในแต่ละวัน
- ไม่ทานมื้อเช้าสมองจะเสื่อม
หลายคนมักถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าต้องทานอาหารเช้าเสมอ ไม่อย่างนั้นสมองจำเสื่อมหรืออาจเป็นอันตรายในด้านต่าง ๆ ได้ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการอดอาหารเช้าไม่เป็นอันตรายเลยสักนิด เนื่องจากร่างกายของคนเราสามารถดึงพลังงานจาก “น้ำตาล” ที่สะสมไว้ตั้งแต่เมื่อวานมาใช้งานได้
ในทางตรงกันข้าม “ยิ่งกินมาก ยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย มึน ความคิดไม่แล่น” ถ้ามองภาพไม่ออกให้นึกย้อนดูว่าทุกคนที่คุณทานอาหารเข้าไปในปริมาณมาก แล้วเกิดอาการง่วงเหงาหาวนอนหรือไม่ ถ้ามีอาการดังกล่าวบอกเลยว่าอาหารที่คุณทานเข้าไปในปริมาณมาก เพราะคิดว่าเป็นการดูแลสุขภาพสมองในตอนเช้า กำลังเล่นงานคุณเข้าแล้วล่ะ
- ไม่ต้องออกกำลังกาย
อย่างที่บอกไปแล้วว่าการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังกายเสมอ แต่จะต้องเป็นการทานอาหารให้พอดีแล้วค่อยไปออกกำลังกาย เพื่อร่างกายเกิดการเผาผลาญของส่วนเกินทิ้งไป แล้วสร้างความแข็งแรงขึ้นมาแทนที่
ก่อนจากกันไปในวันนี้ ต้องบอกก่อนว่าระยะเวลาในการกินตาม สูตร IF ลดน้ำหนัก ของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน หากคุณเป็นคนอวบ (ไม่ได้อ้วนมาก) 1-2 สัปดาห์ก็จะเริ่มเห็นผลแล้วว่าน้ำหนักลดลงประมาณ 1-2 กิโลกรัม ซึ่งในช่วงแรก ๆ อาจต้องมีวินัยในการกำหนดเวลาในการอาหารมากหน่อย จนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้ หลังจากพ้น 1 เดือนแรกไปแล้วร่างกายก็จะเริ่มชิน ขอย้ำอีกครั้งว่าน้ำหนักที่ลดลง ล้วนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ มากมาย แม้ว่าคุณจะสามารถทำตามสูตร IF ได้อย่างอิสระ แต่อย่าได้คิดทำแบบหักโหมเด็ดขาด หากไม่อยากพบเจอปัญหาน่าปวดหัว และสภาพร่างกายที่ทรุดโทรมลงทุกวัน
อ้างอิง:
Six ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
Last Updated on 1 year
